هضم خوب کلید رفاه عمومی است. بنابراین ، مهم است که عادات خود را مرور کنیم و برخی از استراتژی ها را برای بهینه سازی روند هضم در پیش بگیریم. به خواندن ادامه دهید!
هضم بهتر غذا با توصیه های بسیار موثر و مفید
بعد از خوردن زیاد ، یا بعد از خوردن یک ماده غذایی خاص ممکن است علائمی مانند سیری ، اسهال ، گاز یا سوزش سر دل ایجاد شود. اگرچه این چیزی است که ما آن را عادی کرده ایم ، اما حقیقت این است که آنها نشان می دهند که چیزی کاملا درست نیست. برای هضم بهتر غذا چه کاری می توانیم انجام دهیم؟
دستگاه گوارش مانند یک ماشین کاملاً مفصل کار می کند. غذا در دهان خرد می شود ، از طریق مری به معده منتقل می شود و در آنجا از بافت جامد به نیمه مایع تبدیل می شود. به این ترتیب ، آنها به روده کوچک می رسند ، جایی که آنچه لازم است جذب می شود. سرانجام ، زباله ها برای دفع بعدی به روده بزرگ منتقل می شوند.
رفتار بد غذا خوردن ، پرخوری یا غذا خوردن در ساعات عجیب و غریب جویدن از جمله نمونه هایی است که می تواند هماهنگی این وسیله گوارشی را از بین ببرد. بنابراین ، استفاده از برخی توصیه ها برای تقویت روند هضم ضروری است.
توصیه هایی برای هضم بهتر غذا همزمان با انتشار در مجله بیماریهای گوارشی در خاورمیانه ، رژیمهای غذایی نقش مهمی در ارتقا سلامت هنگام بروز بیماریهای دستگاه گوارش دارند. بنابراین ، اگر بعد از غذا خوردن ناراحتی وجود دارد ، لازم است که عادات غذایی را مرور کنید.
بعضی اوقات ترکیبات غذایی مناسب ترین روش ، یا روش غذا خوردن نیستند. اصلاح این امر ضروری است ، زیرا فرآیند هضم بهینه کلیدی برای رفاه عمومی است. بیایید جزئیات برخی از توصیه ها را ببینیم.
غلظت در طول هر وعده غذایی یکی از کلیدهای هضم بهتر غذا تمرکز روی آن است. غذا خوردن یک وقت لذت است و بنابراین ، باید از آن لذت برد. بررسی منتشر شده در مبتنی بر شواهد طب مکمل و جایگزین بیان می کند که بسیاری از علائم گوارشی بهبود غلظت عمیق و یا تمرکز حواس درمان استفاده می شود .
بنابراین ، برای مدت طولانی فراخوانی آگاهانه خورده شده است . این شامل رسیدن به حالت هوشیاری در هر وعده غذایی ، با توجه به سیگنال های جسمی هنگام غذا خوردن ، تجربیات و ولع مصرف است. این موارد زیر را پوشش می دهد:
به آرامی و بدون حواس پرتی غذا بخورید. تا سیر شوید تنها غذا بخورید. به بافت ، دما و عطر و طعم آن توجه کنید. مراقب هوس های غذایی باشید. عوامل محرک گرسنگی را شناسایی کنید. غذا خوردن برای حفظ سلامتی و سلامتی کلی. برای هضم بهتر غذا ، تمرین هوشیاری هنگام خوردن غذا راحت است. نحوه تغذیه خود را مرور کنید غذا خوردن در حالت فرار باعث عدم جویدن می شود که می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. در مجله تغذیه بالینی آمریكا آنها تأكید می كنند كه جویدن برای جذب مواد مغذی برخی غذاها ضروری است.
علاوه بر این ، جویدن خوب می تواند از تمایل به پرخوری جلوگیری کرده و خطر سوi هاضمه را کاهش دهد. بلعیدن غذا بدون جویدن آن کل روند امولسیون ، آماده سازی برای آنزیم ها و جذب مواد مغذی را تغییر می دهد.
در رابطه با این ، توصیه برای هضم بهتر و جویدن خوب قرار دادن کارد و چنگال روی بشقاب بین لقمه ها است. این به شما کمک می کند تا به آرامی غذا بخورید ، میزان جویدن خود را بهبود ببخشید و از غذای خود لذت ببرید.
از موقعیت های استرس زا بپرهیزید انجمن روانشناسی آمریکا مطمئن می سازد که استرس مزمن می تواند بر روی سلامت دستگاه گوارش در دراز مدت تاثیر می گذارد. بدن تحت فشار حالت هوشیاری بالایی را اتخاذ کرده و مکانیزم جنگ یا پرواز را فعال می کند.
به گفته متخصصان بهداشت هاروارد ، این وضعیت منجر به افزایش فشار خون ، افزایش تنش عضلانی ، اختلالات ریتم قلب و افزایش کورتیزول می شود.
فعال شدن همه این مکانیسم ها بدن را متوقف می کند تا فرآیندهایی را که اهمیت کمتری دارند ، مانند هضم غذا ، متوقف کند. بنابراین ، علائمی مانند درد معده ، یبوست ، التهاب و اشتهای کم و بیش ظاهر می شود.
یک نشریه در ژورنال Gastroenterology جزئیات آن را نشان می دهد که افرادی که با اضطراب زیادی غذا می خورند ممکن است از پری یا نفخ دستگاه گوارش رنج ببرند. بنابراین ، مهم است که تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.
بررسی سندرم روده تحریک پذیر و استرس پیدا شده است که تمرینات آرامش، مراقبه، و مدیریت استرس به طور قابل توجهی بهبود علائم. سایر روش های مشخص شده ، درمان شناختی رفتاری ، یوگا و طب سوزنی است.
از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید عادت هایی مانند استعمال دخانیات و مصرف مشروبات الکلی مشکلاتی در سیستم گوارش و به طور کلی ایجاد می کند. روده مجله با هشدار نسبت به خطر ریفلاکس معده به مری در افراد سیگاری.
مطالعات دیگر ، از جمله مطالعه ای که در بررسی های فیزیولوژیکی گزارش شده است ، نشان می دهد که این بیماران همچنین دارای احتمال زیاد کولیت اولسراتیو ، زخم معده و بیماری های دستگاه گوارش هستند.
الکل بیش از حد نیز باعث اختلالات شبه سیگار می شود. طبق مطالعه ای که در PLoS One منتشر شده است ، میزان مصرف آن میکروبیوتای روده را تغییر داده و التهاب دستگاه گوارش را افزایش می دهد. بنابراین ، اگر هدف بهبود هضم غذا است ، اجتناب از مصرف سیگار و مصرف معمول نوشیدنی های الکلی ضروری است.
خیلی دیر غذا نخورید خوردن غذا در اواخر شب همچنین سلامت دستگاه گوارش را به خطر می اندازد. یک مطالعه موردی شاهدی نشان داد که دیر غذا خوردن می تواند باعث سوزش معده ، ریفلاکس و سوi هاضمه شود ، به خصوص در افرادی که تقریباً بلافاصله غذا می خورند و می خوابند.
بنابراین توصیه این است که حداقل 3-4 ساعت پس از شام صبر کنید تا بخوابید. این اجازه می دهد تا تمام محتویات معده به روده منتقل شود.
انجام ورزش بدنی تمرین منظم ورزش بدنی برای سلامتی کلی نقش اساسی دارد. تحقیقی در ژورنال Gut گزارش می دهد که دوچرخه سواری یا دویدن آهسته تقریباً 30٪ سرعت انتقال روده را تسریع می کند . فعالیت های دیگر – مانند پیاده روی – نیز به مسافرت سریعتر غذا در سیستم گوارش کمک می کند.
اختلالات مانند یبوست نیز با ورزش کاهش می یابد. یک نشریه در مجله گوارشی اسکاندیناوی نشان داد که 1/2 ساعت پیاده روی و 11 دقیقه ورزش روزانه علائم این بیماری هضم را کاهش می دهد.
آب مصرف کنید
آب مصرف کنید
یک بررسی در Jornal de Pediatria de Brasil نشان می دهد که علت عمده یبوست مصرف کم مایعات است. به همین دلیل ، آنها توصیه می کنند بین 1.5 تا 2 لیتر مایعات بدون کافئین در روز مصرف کنید. این مقدار بسته به آب و هوا ، میزان ورزش و سایر عوامل می تواند متفاوت باشد.
توصیه شده ترین نوشیدنی آب است. هنوز هم گزینه های دیگری مانند چای های گیاهی ، میوه ها ، سبزیجات و آبگوشت ها وجود دارد. هر زمان ممکن باشد ، مایعات باید بعد از غذا مصرف شوند تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کنند.
خوردن مقدار زیادی آب و نوشیدنی های سالم برای هضم بهتر غذا کلیدی است. همچنین توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. مصرف فیبر را افزایش دهید مجله Nutrition Reviews تایید می کند که رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش اختلالات گوارشی مانند بواسیر ، زخم ، ریفلاکس ، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک پذیر می شود.
برخی از کارشناسان گزارش می دهند که این فیبر قابل حل است ، آب را جذب می کند و باعث افزایش حجم مدفوع می شود. یا محلول نیست ، که حرکت روده را حفظ می کند.
فیبر محلول در حبوبات ، دانه ها ، جو دوسر ، جو و آجیل یافت می شود . سبزیجات ، سبوس گندم و غلات کامل از منابع فیبر نامحلول هستند.
شایان ذکر است یک مطالعه منتشر شده در Journal of Nutritional Biochemistry که فواید فیبر را برای باکتریهای مفید روده آشکار می کند. این به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و به کاهش خطر بیماری های التهابی گوارشی کمک می کند.
پروبیوتیک مصرف کنید پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. مقاله ای که در مجله Nature Medicine به اشتراک گذاشته شده اهمیت آن را برای سلامتی برجسته می کند. به طور خاص ، آنها به کاهش گاز ، زمان انتقال روده و التهاب کمک می کنند. برخی از گزینه ها به شرح زیر است:
ماست طبیعی پنیرها شیرهای اسیدی کلم ترش. میسو. کیمچی آب میوه های تخمیر شده. مکمل های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم. چربی های سالم را در رژیم غذایی بگنجانید مطالعاتی وجود دارد که مصرف کم چربی های امگا 3 را با خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مرتبط می دانند. علاوه بر این ، چربی علاوه بر ایجاد سیری ، امکان جذب کافی مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K. را نیز فراهم می کند. گزینه های زیر توصیه می شود:
دانه های کتان. آجیل و سایر میوه های خشک شده. دانههای چیا. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ماهی خال مخالی و غیره. چرا هضم خوب مهم است؟ استفاده از این نکات برای هضم بهتر غذا نکته اساسی در ارتقا احساس رفاه عمومی است. هضم بهینه باعث می شود که همه مواد مغذی بدون مشکل جذب شوند. بنابراین ، اندام ها و بافت ها می توانند بدون مشکل کار کنند.
برعکس ، وقتی هضم غذا خوب نیست ، مشکلات سلامتی دیری نمی پاید. علائمی مانند ریفلاکس ، سنگینی و درد شکمی عود می کند. علاوه بر این ، در میان مدت و بلند مدت ، بیماری های گوارشی با مراقبت بیشتر در حال توسعه هستند.
