بعد از باشگاه چی بخوریم ؟

بعد از باشگاه چی بخوریم ؟

دانستن اینکه بعد از باشگاه چی بخوریم به جلوگیری از کاهش عملکرد در روزهای بعد و همچنین افزایش خطر آسیب کمک می کند. در زیر درباره این موضوع بیشتر بدانید.

بعد از باشگاه چی بخوریم ؟

خوب غذا خوردن بعد از باشگاه برای بهبود موفقیت آمیز ضروری است. لازم است مواد مغذی درشت و ریز مغذی مناسب در مقادیر بهینه تجویز شود که امکان بازسازی الیاف و پر شدن گلیکوژن بدست آمده را فراهم می کند. علاوه بر این، در این روش سازگاری های عضلانی نیز مورد پسند قرار می گیرد.

حال یکی از نکات کلیدی که باید در نظر داشت این است که رژیم غذایی ورزشکار باید متنوع و متعادل باشد. هرچه طیف غذاهای مصرفی بیشتر باشد، بهتر است. البته باید از مواد سمی مانند الکل و فرآوری های صنعتی پرهیز کرد، زیرا هم به عملکرد و هم به سلامت آسیب می رساند.

همچنین می توانید بخوانید: انتخاب بهترین زمان برای ورزش کردن

بعد از ورزش باید پروتئین بخورید

نشان داده شده است که آنچه واقعاً تعیین کننده است لحظه مصرف پروتئین نیست، بلکه رسیدن به نیازهای روزانه آن است. با این حال، وعده غذایی بعد از ورزش باید حاوی مقدار مشخصی از این ماده مغذی باشد تا این نیازها را برطرف کند.

طبق مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، در مورد ورزشکاران، آنها می توانند به 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن در روز برسند .

مهم است که حداقل نیمی از این پروتئین ها ارزش بیولوژیکی بالایی داشته باشند. به همین دلیل است که غذاهای حیوانی بعد از باشگاه اهمیت دارد . می توانید هم ماهی و هم گوشت یا تخم مرغ را انتخاب کنید و حتی لبنیات گزینه خوبی برای تکمیل این نیازها هستند.

مهم است که گلیکوژن را دوباره پر کنید
برنج یک گزینه خوب بعد از غذای باشگاه است.
نه تنها پروتئین ها در روند ریکاوری عضلات تعیین کننده هستند. همچنین نیاز به جایگزینی گلیکوژن از دست رفته قابل توجه است.

برای انجام این کار، کربوهیدرات ها باید در الگو گنجانده شوند، ترجیحا با شاخص گلیسمی پایین. علاوه بر این، همانطور که توسط تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrients نشان داده شده است، دریافت آن همراه با بخش قابل توجهی از پروتئین باعث افزایش سنتز مجدد گلیکوژن می شود .

به همین دلیل، هر دو غده مانند برنج یا کینوا از مواد غذایی توصیه شده برای خوردن بعد از باشگاه هستند. ورود حبوبات به الگو قابل ارزیابی است ، اگرچه در این مورد تحمل فردی باید آزمایش شود. اگر آنها گاز زیادی تولید می کنند، بهتر است آنها را در زمان دیگری از روز مصرف کنید یا از فرآیند پخت و پز شدیدتر اطمینان حاصل کنید.

سبزیجات برای اطمینان از سهم ریز مغذی ها

ریز مغذی ها به اطمینان از تکمیل موفقیت آمیز فرآیندهای بازیابی کمک می کنند. آنها همچنین مسئول تعادل هورمونی در محیط داخلی هستند.

به همین دلیل نمی توانند از وعده غذایی بعد از ورزشگاه غیبت کنند. همیشه توصیه می شود که رنگ قرمز را در اولویت قرار دهید ، زیرا آنها به دلیل غلظت آنها در آنتی اکسیدان ها، عناصر کلیدی برای کاهش آسیب عضلانی، برجسته هستند.

به طور مشابه، فلفل یا کیوی برای برآوردن نیازهای ویتامین C بسیار مناسب هستند . این ماده در سنتز درون‌زای کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان که وظیفه انقباض و خاصیت ارتجاعی ماهیچه‌ها را بر عهده دارد، نقش دارد، بنابراین پیدایش آن در مقادیر کافی از آسیب بافتی در حوادث بعدی جلوگیری می‌کند.

مکمل می تواند تفاوت ایجاد کند
همانطور که دیدید، بعد از ورزشگاه باید پروتئین حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات بخورید. با این حال، یک سری از کمک های ارگوژنیک وجود دارد که می تواند به بهبود فرآیندهای بهبودی کمک کند. در میان آنها، کراتین برجسته است.

سوء استفاده از شیک یکی از اشتباهات هنگام کاهش وزن است.
حتی BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی در روزهای بعد از جلسه کمک کند، اگر جلسه بسیار شدید باشد. با این حال، آنها باید در دوز حداقل 200 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن مصرف شوند تا اثر قابل توجهی حاصل شود.

در نهایت، بهبود استراحت شما نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. برای این، هیچ چیز بهتر از ملاتونین یا CBD نیست.

خوب غذا خوردن بعد از باشگاه ریکاوری را بهبود می بخشد
همانطور که مشاهده می شود، خوب غذا خوردن بعد از باشگاه برای ارتقای فرآیندهای ریکاوری و سازگاری عضلات تعیین کننده خواهد بود . با این هدف، ارائه دستورالعملی بر اساس مواد غذایی تازه ضروری خواهد بود که حضور محصولات فوق فرآوری شده صنعتی را تا حد زیادی محدود می کند.

پس از تمرین نباید غذای حیوانی را در وعده غذایی غایب کرد، اما دوز مناسبی از سبزیجات نیز نباید در وعده غذایی وجود داشته باشد. به این ترتیب بدن قادر به عملکرد بهینه خواهد بود که باعث کاهش خطر آسیب در حوادث بعدی خواهد شد. همچنین از کاهش عملکرد جلوگیری می کند و هیپرتروفی بافت را بهبود می بخشد.