کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به دنبال تمرکز فکر بر روی تجربه فعلی و فوری است. در مقاله زیر درباره این اطلاعات بیشتر بدانید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

در چه مقطعی این کار را انجام دادم؟ در را بستم؟ چند بار در روز از خود می پرسیم که آیا فعالیت های خاصی انجام می دهیم؟ این اتفاق می افتد زیرا ما عادت کرده ایم که زیر هزار وظیفه کار کنیم ، هزاران زبانه ذهنی باز داریم و به گذشته ، حال و آینده فکر می کنیم. همگی در یک زمان.

دیگر تعجب آور نیست که افراد دچار استرس شده اند ، آنچه تعجب آور است این است که این سن در سنین بالاتر است. این علامت زمان است ، بیانگر سرعت گیج کننده ای است که زندگی می کنیم ، اما می توانیم ترمز آن را فشار دهیم .

و این به این معنی نیست که همه چیز را رها کنید ، شغل خود را رها کنید یا از دنیا دور شوید. این به معنای یادگیری ایجاد زمان ، مکان و سلسله مراتب پیرامون وظایف و فعالیت ها است. مجازات ها را یک به یک “کاهش” دهید و دیگر همه چیز را دستکاری نکنید .

از این طریق ، ذهن آگاهی ابزاری بسیار مفید است ، زیرا هدف آن تمرکز توجه بر روی یک نقطه واحد ، خاموش کردن تمام صداهای پس زمینه است.

همچنین می توانید بخوانید: کنترل استرس و اضطراب با شش عادت روزانه 

ذهن آگاهی چیست؟

وقتی ما از ذهن آگاهی صحبت می کنیم ، باید آن را به عنوان “ذهن آگاهی” درک کنیم : این به معنای دستیابی به یک همزمانی ، یک وحدت ذهن و بدن ، حضور در اینجا و اکنون است.

از طرف دیگر ، این کار در مورد ورزش چیزی است که “ذهن مبتدی” نامیده می شود . به این معنی که دانش و تعصبات بدست آمده را کنار بگذاریم ، و امکان تفسیر یک وضعیت را بدون خواندن قبلی ، فقط با توجه به آنچه اتفاق می افتد ، به محرک های موجود باز کنیم.

به این ترتیب ، ما خود را از انتظار قبلی و پیشگویی خودکفا می کنیم تا قضاوت را متوقف کنیم و جای خود را به خلاقیت و نگاه جدید بدهیم .

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه کار می کند؟
در وهله اول ، لازم به توضیح است که این رویکرد توسط Jon Kabat-Zinn ، در سال 1982 توسعه داده شد و تکنیک های مراقبه و مشارکت های روانشناسی را گرد هم آورده است . سازنده آن ، این برنامه را در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست طراحی کرده است که دارای مبانی تجربی و آموزشی است.

این برنامه هشت هفته ، با یک جلسه هفتگی 2.5 ساعته و با تمریناتی که باید بصورت جداگانه بین جلسات انجام شود ، طول می کشد.

همانطور که از نام آن مشخص است ، برنامه MBSR قصد دارد استرس و اضطراب را کاهش دهد. این برنامه از طریق آموزش روان افراد تلاش می کند ، و ابزارهایی را برای توجه کامل و آگاهانه به اینجا و اکنون در اختیار آنها قرار می دهد.

به این ترتیب ، از طریق تمرین ذهن آگاهی ، آنها می توانند بر روی شرایط فعلی خود تمرکز کنند ، از پیش بینی و فکر کردن در مورد آینده ، دلیل اصلی ایجاد کننده اضطراب ، جلوگیری کنند . همچنین سعی کنید آنها را در حل مشکلاتشان فعالتر کنید.

نویسندگان مختلفی اظهار داشتند که تمرین ذهن آگاهی باعث کاهش استرس می شود زیرا فرد توانایی ادامه دادن توجه خود را بهبود می بخشد. به همین دلیل خود را تنظیم می کند و بنابراین به مهار پردازش ثانویه دست می یابد.

به این ترتیب ، افکار یا احساساتی که ظاهر می شوند و متعلق به صفحه اینجا نیستند و اکنون کنار گذاشته می شوند ، و ذهن از چرخیدن در اطراف دست می کشد و منابع بیشتری برای تفکر در مورد وضعیت موجود در اختیار دارد. این باعث می شود که او شروع به درک جزئیات دیگر و توسعه چشم انداز وسیع تری از آن تجربه فوری کند.

به همین ترتیب ، به لطف ترکیبی از تکنیک های آرام سازی با مراقبه هدایت شده ، به کاهش استرس دست می یابد. سرانجام ، این نیز کار می کند زیرا عدم امکان کنترل همه چیز پذیرفته شده است.

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
برای دستیابی به کاهش استرس از طریق ذهن آگاهی ، تمرینات خاصی توصیه می شود. برخی از آنها در جلسات گروهی تمرین می شوند و برخی دیگر تجویز می شوند که به صورت روزمره و با راهنمایی ضبط یا فیلم انجام می شوند. از جمله تکنیک هایی که استفاده می شود ، موارد زیر است:

نفس كشيدن

همانطور که این کار را به صورت خودکار انجام می دهیم ، اهمیت تنفس در زندگی خود را فراموش کرده ایم و ذهن آگاهی بدنبال بازیابی آن است.

از جمله مزایای آن می توان به کاهش ضربان قلب ، بهبود گردش خون ، و کاهش حالت های بیش فعالی و عصبی اشاره کرد. این به ما امکان می دهد تا به جای “حمله” توسط آنها ، حالات عاطفی خود را آرام کنیم ، و انتخاب نحوه واکنش را برای ما آسان تر کنیم.

تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد ، اما بهترین معلومات مربوط به پر کردن ریه ها با هوا و سپس آزاد شدن آهسته و آرام آن است که بازدم را آگاهانه انجام می دهد و لحظه ای که در آن هوا را آزاد می کنیم.

اسکن بدن یا خودآزمایی بدن
هدف این است که افرادی که ذهن آگاهی دارند می توانند سابقه ای از بدن و احساس خود را داشته باشند. به عنوان مثال ، اینکه شخصی هنگام راه رفتن ، به طور موثری می تواند احساس کند که چگونه پاها با هر مرحله حرکت می کنند ، چگونه تنفس با سرعت یا کندی راه رفتن تغییر می کند و غیره.

هنگامی که فرد حواس پرت می شود ، از آنها دعوت می شود تا حواس پرتی خود را شناسایی کنند ، و تفکر خود را در جایی که فکر می کند صریح نشان دهند ، اما سپس به تمرکز بر روی آنچه در درجه اول درباره آن هستند ادامه دهند. به این ترتیب ، هدف توسعه این توالی هدف قرار دادن – حواس پرتی – هدف قرار دادن است . با کسب تمرین ، حواس پرتی کمتر و کمتر می شود.

یوگای هاتا
این شامل یک تمرین برای شناسایی احساسات بدن در هنگام کشش ، ایستادن و در موقعیت افقی است.

شناسایی احساسات
تمرکز حواس نیز با به رسمیت شناختن احساسات برای مدیریت کار می کند. یعنی این در مورد این است که بتوانیم آنچه را که احساس می کنیم شناسایی کنیم و به آن معنی بدهیم و سپس به این فکر کنیم که چه کاری می توانیم انجام دهیم و چه راهی را می خواهیم طی کنیم.

مطالعات در مورد آن چه می گویند؟
مطالعات زیادی وجود دارد که در آنها مزایای استفاده از ذهن آگاهی برای کاهش استرس گزارش می شود . از جمله ، جلوگیری از عود افسردگی ، تسکین درد در افراد مبتلا به درد مزمن و فیبرومیالژیا ، بهبود کیفیت زندگی در بیماران سرطانی و غیره. همچنین به شما امکان می دهد مهارت هایی برای کنار آمدن بهتر با درگیری های روزمره ایجاد کنید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی قصد دارد ما را از خلبان اتوماتیک که هر روز به آن حرکت می کنیم بیرون بکشد. این یک دعوت برای آگاهی از کارهایی است که در یک لحظه انجام می دهیم تا از فکر کردن در مورد “آنچه بعدی می آید” و ارتباط با لذت فعلی متوقف شویم . بسیاری از اوقات ما به سادگی وجود داریم یا هستیم ، اما نه زندگی می کنیم و نه هستیم.

سرانجام ، تمرین ذهن آگاهی این مزیت را دارد که می تواند برای هر موضوعی و در هر زمان مورد استفاده قرار گیرد: به عنوان مثال ، هم برای کنترل یک وضعیت دشوار در کار و هم برای تمرکز برای امتحان.