تمشک میوه ای همه کاره، خوشمزه و سالم است. ببینید چرا باید آب این غذا را در میان وعده خود بنوشید.
فواید تمشک برای سلامتی بدن
مصرف میوه ها و سبزیجات همیشه بخشی از رژیم های غذایی سالم بوده است، زیرا آنها در برابر بیماری های خاص ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. تمشک نمونه ای از این نوع غذا است، زیرا آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
تمشک، علاوه بر محبوبیت برای حواس، از غذاهای کاربردی یا مواد مغذی نیز محسوب می شود . آنها حاوی ترکیبات زیست فعال مانند آنتوسیانین هستند که فوایدی برای سلامتی نشان داده اند.
تمشک هر رقمی باشد میوه درختچه ای است معمولاً در جنگل های اروپا، جایی که بومی است، رشد می کند. ظاهراً منشاء آن یونان بوده و از آنجا از کشورهای دیگر به آمریکای شمالی رسیده است.
رایج ترین گونه های آن قرمز ، نمونه اروپا و قرمز و سیاه در آمریکای شمالی است، مانند تمشک سیاه ، تمشک وحشی و تمشک بنفش شکل آن گرد یا مخروطی است. پوست مخملی و پوشیده از موهای ظریف است. این میوه ای است که از بسیاری از انواع توت ها به صورت مینیاتوری تشکیل شده است که در هر یک از آنها یک دانه وجود دارد.
مواد مغذی در تمشک
مواد مغذی در تمشک
در زیر لیستی از مواد مغذی یک وعده معمولی (1 فنجان یا 144 گرم تمشک خام) از هر نوع را نشان خواهیم داد:
انرژی: ۷۵ کالری کربوهیدرات: 18 گرم. فیبر: 7.6 گرم پتاسیم: 282 میلی گرم. ویتامین C: 30 میلی گرم. با توجه به مقادیر ذکر شده، تمشک را می توان در رژیم غذایی برای کاهش وزن گنجاند، زیرا یک وعده معمولی به سختی 75 کالری را تامین می کند. انرژی موجود در تمشک از فروکتوز و گلوکز حاصل می شود که خیلی سریع جذب می شوند.
ارزش پتاسیم مشابه آبلیمو، انبه خرد شده و خربزه است. پتاسیم به انقباض عضلات و ریتم قلب کمک می کند.
تمشک دارای محتوای فیبر بیشتر از سایر میوه ها است. آنها به طور کامل مصرف می شوند، که برای استفاده از فیبر محلول و نامحلول آنها و جلوگیری از یبوست مفید است.
ویتامین C در مقادیر متوسطی یافت می شود، بنابراین توصیه می شود برای استفاده بهتر از آن، آن را تازه مصرف کنید. اگر قصد تهیه آب تمشک را دارید سریع آن را درست کنید تا ویتامین C آن اکسید نشود.
تمشک
تمشک
تمشک آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که عملکرد بیولوژیکی مهمی دارند و با رادیکال های آزاد مقابله می کنند. اجزای زیست فعال در تمشک چندین متخصص موافق هستند که تمشک، توت سیاه و توت به طور کلی حاوی چندین نوع پلی فنل آنتی اکسیدانی مانند اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها و سایرین مانند رسوراترول و اسید الاژیک هستند. به همین دلیل، کلارک و فین توت ها را به عنوان بخشی از برنامه بهبود سلامت توصیه می کنند.
سایر محققان اعلام کردند که مقادیر آنتوسیانین در تمشک و سایر انواع توت ها می تواند به 223 میلی گرم در هر 100 گرم میوه برسد. پلی فنول ها از 657 تا 2611 میلی گرم در 100 گرم میوه خشک متغیر است.
ویتامین C بین 14 تا 103 میلی گرم در هر 100 گرم تمشک تازه یافت شد. این مقادیر از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا پشتیبانی می کنند.
فواید تمشک واضح است که بیشتر فواید تمشک به دلیل وجود آنتی اکسیدان هایی است که هنگام مصرف از بدن محافظت می کنند. اما بیایید به چند موضوع دیگر نگاه کنیم. در ادامه به معرفی فواید تمشک می پردازیم
1. برخی از مشکلات روده را بهبود می بخشند
یکی از فواید تمشک بهبود مشکلات روده است به طوری که رژیم غذایی کم فیبر با مشکلات روده ای مانند یبوست و نفخ در ارتباط است. همچنین، مقاله ای در مجله BMJ منتشر کرد که وقتی فیبر کافی در رژیم غذایی وجود ندارد، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
یک فنجان تمشک تازه، علیرغم اندازه کوچکشان، می تواند تا 8 گرم فیبر تامین کند. تمشک در مقایسه با سایر انواع توت ها مانند توت سیاه، توت فرنگی و زغال اخته دارای بالاترین فیبر است.
خوردن مقدار مورد نیاز فیبر کلسترول را کاهش می دهد، قند خون را کنترل می کند، حرکت روده را تقویت می کند و سیری حاصل می شود. برخی از انواع فیبر به عنوان غذا برای باکتری های روده عمل می کنند.
2. آنها می توانند با استرس مبارزه کنند رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که از واکنش های بیولوژیکی در بدن به وجود می آیند. آنها بسیار واکنش پذیر هستند، بنابراین اکسید می شوند و به هر چیزی که در اطرافشان است آسیب می رسانند. این اثر منجر به بیماری های دژنراتیو و پیری می شود. برای زندگی سالم تر، تعادل بین تشکیل رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان هایی که می توانند آنها را خنثی کنند ضروری است.
هر چه تمشک تیره تر باشد، تنوع آنتوسیانین ها و سیانیدین ها با ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتر است. ارزش آنتی اکسیدانی 3.5 برابر بیشتر از ویتامین E گزارش شده است.بدون فراموشی محتوای ویتامین C که این خواص را نیز دارد.
مجله تحقیقات تغذیه دریافت که 10 اونس (300 گرم) توت قادر است از DNA در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. به همین ترتیب، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1/2 کیلوگرم پالپ توت در روز به مدت یک ماه، نشانگر پرو اکسیدان را تا 38 درصد کاهش می دهد.
3. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند هنگامی که مقادیر LDL یا کلسترول بد در خون افزایش می یابد، به یک عامل خطر برای قلب تبدیل می شود. ترکیبات فنلی موجود در تمشک و سایر انواع توت ها ممکن است با مهار اکسیداسیون LDL از قلب محافظت کنند .
علم توضیح میدهد که این به این دلیل است که فنلها رادیکالهای آزاد را مسدود میکنند (در آزمایشهایی که روی موشها انجام شد). اثر مشابهی نیز در سلول های انسانی مشاهده شده است.
علاوه بر این، به نظر می رسد آنتوسیانین ها پروتئینی به نام MCP-1 را سرکوب می کنند. این پروتئین باعث ایجاد پلاک های لیپیدی بر روی دیواره شریان ها می شود.
4. از آسیب شناسی عصبی جلوگیری می کنند
خوردن مقداری تمشک خوشمزه و آبدار با رنگ های مختلف می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و به جلوگیری از فراموشی که با افزایش سن رایج است کمک کند. از مرکز تحقیقات تغذیه انسان در مورد پیری گزارش شده است که آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها، مانند تمشک، می توانند از تغییر در ارتباطات سلول های مغز جلوگیری کنند.
علاوه بر این، این میوه ها همچنین به کاهش التهاب مغزی که توسط مشکلات حرکتی معمولی پیری و عملکردهای شناختی ایجاد می شود، کمک می کنند. مطالعهای روی موشها نشان داد که آنتوسیانینها در پیشگیری از بیماری آلزایمر مفید هستند.
5. آنها می توانند سطح انسولین و قند خون را بهبود بخشند
رژیم های غذایی با پاسخ گلیسمی بالا ممکن است با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع 2 همراه باشد . با این حال، پلی فنول ها می توانند این پاسخ ها را تقویت کرده و کنترل قند خون را حفظ کنند.
مجله بریتانیایی تغذیه دریافت که با خوردن تمشک و سایر انواع توت ها همراه با نان، شرکت کنندگان پاسخ انسولین را بهبود می بخشند. آزمایشاتی نیز در افراد چاق با مقاومت به انسولین انجام شده است. به مدت 6 هفته آنها 2 بار در روز اسموتی توت بنفش می خوردند. بهبودی در حساسیت به انسولین مشاهده شد.
6. ضد التهاب هستند
التهاب نشانه ای از دفاع بدن در برابر عفونت یا آسیب است. خوشبختانه، توت ها دارای خواص ضد التهابی هستند. التهاب مزمن پیش ساز دیابت، چاقی و اختلالات قلبی است.
برخی از محققان ادعا می کنند که ترکیبات پلی فنلی به ویژه آنتوسیانین ها دارای فعالیت ضد التهابی در حیوانات و انسان هستند. این قدرت ضد التهابی توت ها هم برای افراد با وزن طبیعی و هم برای افراد چاق و اضافه وزن موثر است. این توسط یک مطالعه نشان داده شده است.
7. آنها می توانند برای پوست مفید باشند
رادیکال های آزاد تمایل دارند باعث آسیب به پوست شوند که پیری را تسریع می کند. با این حال، متخصصان اظهار می کنند که تمشک به کاهش چین و چروک کمک می کند.
آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که اسید الاژیک موجود در توت ها آنتی اکسیدان اولیه پوست است. به عنوان مسدود کننده آنزیم هایی که کلاژن را تجزیه می کنند عمل می کند .
آیا می دانید کلاژن چیست؟ این پروتئینی است که به پوست ساختار می دهد و به آن اجازه کشش و سفت ماندن می دهد. اگر کلاژن آسیب دیده باشد، چین و چروک ظاهر می شود.
8. آنها در برابر سرطان محافظت می کنند
شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که بیش از 20 درصد موارد سرطان را می توان با رژیم غذایی حاوی 400 تا 800 گرم سبزیجات و میوه های مختلف در روز پیشگیری کرد. فیتوکمیکال های موجود در انواع توت ها، مانند تمشک، ممکن است شروع، ترویج و پیشرفت سرطان را تعدیل کنند.
برخی از محققان سرطان روی آنتوسیانین ها، رسوراترول و اسید الاژیک کار کرده اند. آنها دریافتند که این مواد شیمیایی گیاهی باعث ایجاد آنتی اکسیداسیون، سم زدایی، مرگ سلولی و ضد تکثیر سلول های بدخیم در حیوانات آزمایشگاهی می شود.
با وجود این نتایج، علم هنوز هیچ نتیجه مشخصی ندارد . برخی از آزمایشات حیوانی را نمی توان به طور ایمن به انسان تعمیم داد و برخی دیگر که بر روی بیماران انجام می شوند ممکن است متناقض باشند.
تمشک قرمز با آنتی اکسیدان آنتی اکسیدان های موجود در تمشک نیز ضد التهاب هستند. این عمل آن را در برابر اختلالات متابولیک توضیح می دهد. موارد منع احتمالی تمشک اگرچه تمشک خوشمزه، مغذی و مفید است، اما در هنگام مصرف آن باید اقدامات احتیاطی مانند موارد زیر رعایت شود:
توت قرمز در لیست غذاهای آلرژی زا ظاهر می شود. آنها در بحران های زخم اثنی عشر و معده ، گاستریت، پولیپ بینی، نفریت، نقرس، آسم و پلی آرتریت ممنوع هستند. آنها نباید بخشی از رژیم غذایی افرادی باشند که تمایل به تشکیل لخته خون یا مصرف داروهای رقیق کننده خون دارند. زنان باردار نمی توانند بیش از 3 تمشک در روز بخورند ، زیرا ممکن است باعث ایجاد حساسیت در کودک شوند.
تمشک باید بخشی از برنامه های غذایی سالم باشد. البته همراه با سبزیجات و میوه های دیگر.
رژیم غذایی با تمشک تازه و یخ زده، در بستنی، با خامه، شیک، اسموتی ، از جمله دیگر آماده سازی ها، به شما این امکان را می دهد که از طریق آنتی اکسیدان ها و ضد التهاب های موجود در آن، زندگی سالم تری داشته باشید.
